ライダーを悩ませる辛い腰痛、せっかくの楽しいツーリングもブルーな気持ちになってしまいます。
一般的な対策としてハンドルを換えたり、シートを加工したりなど方法がありますが、結構お金がかかってしまいますよね。
形は違えど、筆者は同じジャンルの悩みとして「お尻の痛み」に悩まされていました。
そこで今回はヘルニア持ちの筆者が腰痛をテーマに、なるべくコスパよく解決する方法をまとめてみました。
・ロングツーリングで腰が痛くなる。
・疲労と痛みが合わさった鈍痛のような症状が出る。
・腰に負担をかけずに乗る方法はないの？
・なるべくお金をかけない方法を知りたい。
ライダーがなりやすい腰痛とは？
今回のテーマは腰痛ですが、あくまで「バイクが原因」として発生する痛みについての解説となります。
ズバリ、痛みを言葉で表すと「じんわり」「いつの間にか痛くなっていた」と言ったところでしょうか。
これとは違い、電気が走るような痛みや瞬発力のある傷みは神経系の痛みの可能性があります。これらの症状は悪化してしまう前に病院に行きましょう。
ちなみに、筆者は過去に立てなくなるほどの腰痛を3回ほど経験しましたが、どれもバイクが原因ではありませんでした。
腰痛の原因
では、そんな「じんわり」や「いつの間にか」が発生する原因には、いったいどのようなことが考えられるのでしょうか。
姿勢
バイクの腰痛の主な原因として、姿勢が悪いことがあげられます。乗車の際は直立の姿勢よりも、若干背中を曲げた緩やかなS字を描いた姿勢が良いと言われています。
直立ではバイクの振動をダイレクトに体で受け止めてしまいます。
そこで、若干曲げることによりS字構造と腹筋背筋、つまり体幹でショックを和らげます。
振動
上記にあるとおり、振動そのものが腰への負担にもなります。
道路の凸凹ももちろんですが、バイクのエンジンの振動も含まれます。
つまり、振動がダイレクトに伝わりやすいバイクほど腰痛になりやすいでしょう。
アイドリングがドコドコしたり、リジットフレームのような車種は注意が必要です。
寒さ
体に降りかかる振動を筋肉によって支えているのをお話しました。
しかし、その筋肉自体がカチカチになってしまっていては、本来の効果は発揮できません。
体が勝手にカチカチになってしまう季節がありますよね。そうです、寒い冬は筋肉が緊張しやすくなります。
バイクは本来リラックスして運転するもの、カチカチではライディングもぎこちなくなり、腰も痛めやすくなってしまいます。
「下半身はしっかり、上半身はリラックス」が合言葉です。
筋力不足
その腰を守ってくれる体幹（筋肉）が弱いと腰痛になりやすくなると言えます。ある意味、筋肉は腰を守るプロテクターのようなものです。
なので、そのプロテクターが弱いと効果は薄くなります。
腰痛の対策
では、それらの要因を解決するにはどんな方法があるのでしょうか。
装備、グッズ
防寒グッズ
先ずは単純に寒さの対策をしましょう。暖かいうちは筋肉がカチカチに緊張しづらいです。
人にもよりますが、40分から1時間走っても筋肉が緊張しない程度の防寒装備を揃えましょう。この目安となる時間は後に解説します！
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コルセット
引用：amazon
腰を守ってくれる定番アイテムと言えばこれですね！腰回りの筋肉の補助をしてくれるアイテムです。
実は、筆者が行った「足湯ラリー」でも使用しました。企画後の腰へのダメージはかなり軽減され、効果を実感しました。
筆者はスポーツ用の物で代用しましたが、メーカー製品もあるのでこれを機にどうそ！
注意として、長時間装着するのはよくありません。休憩の時は外すなど、あくまでバイクに乗るときだけ使用しましょう。
ゲルザブ
引用：amazon
過去に筆者は「お尻崩壊ラリー」なる企画を実施しました。その際にライダーの中では有名なゲルザブを検証し、見事玉砕しました。
しかし、思わぬ副産物がありました。なんとお尻ではなく、腰へのダメージが激減したのです。
毎回走行後に「鈍い疲労」のような感覚を腰に感じていましたが、唯一それを感じなかったのがこちらのゲルザブでした。
「お尻崩壊ラリー」の記事はコチラ
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日常ケア
筋トレ
ということで、次は日常で出来る対策として筋トレをピックアップしました。腰を支える筋肉を鍛えることをおすすめします。腰痛の多くは腹筋と背筋をどちらか片方ではなくバランスよく鍛えれば解消することができるといいます。
実は筆者は普段から筋トレをしており、最近は健康のためにジムを利用しております。やり始めてから感じたこととして、運転や姿勢を維持するのが楽になったのを感じております。
先ずは、簡単なプランクなど取り入れてみてはいかがでしょうか。（30秒2セットほど）
ストレッチ
続いてストレッチになります。腰回りの柔軟性をあげることによって、骨盤の可動域を広げてくれます。
骨盤が動くことによって腰にかかる負担を和らげ、緊張した筋肉も解れやすくなります。
ライディングの姿勢で固まりやすい腸腰筋や太もも、もも裏（ハムストリングス）のストレッチを行いましょう。
動作は脚から、姿勢に気をつける
バイクに乗らない時に腰を痛めたら元も子もありません。
ふとした時に「ピキ！」っときたら大変です。動作は脚から動かしましょう。
例えば、物を拾うときは腰を落としてスクワットのように拾い、物を持ち上げる時は脚の力を使って持ち上げましょう。
また、デスクワークなど座ることが多い方はだらんとした姿勢は禁物です。しっかりと背もたれを利用しましょう。
ツーリング中
こまめな休憩
これが一番大切です。特に、疲労が原因で腰痛になる方はこれが一番ベストな解決方法と言えます。こまめな休憩にはメリットがいっぱいあります。
寒い季節は暖をとって体力の回復をしたり、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐしたりなど良いこと尽くしです。お尻の痛みにも効果があります。
そんな「こまめ」のタイミングがですが、40分から1時間の間がベストと言えます。痛くなる前に休憩をしましょう。
コルセットを外す、ストレッチ
休憩中に出来ることとして、コルセットを利用しているのであればコルセットを外した方がいいでしょう。
あくまでコルセットは補助なので、長時間装着していると筋肉が衰えるとも言われています。
そして、ストレッチも欠かせません。腸腰筋やハムストリングスなど、腰を支えている筋肉の緊張を解いてあげましょう。
ブレーキング
実はブレーキも腰痛に関係のある行為です。ブレーキをかけた際に前のめりになると、負荷が腰にかかります。
そこで、リアブレーキ→フロントブレーキの順でかけると負荷が和らぎます。
さらに、ブレーキをかける前にあらかじめ下半身を少し後ろに下げます。
これにより、負荷を腰ではなく下半身（タンクやステップ）で受け止めることができるので、こちらもおすすめです。
まとめ
ということで、今回「腰痛」をテーマに解決手段をまとめてみました。
ネットでは様々情報が出ていますが、人によって骨格が違ったり体格も違います。
個人差があるので「これで解決！」と言えないのが難しいところです。
今回まとめたストレッチや筋トレ、休憩はやっておいて損になることはないでしょう。
体も健康になってお金もセーブしてバイクも楽しめたら良いこと尽くしですよね。
最後に、ヘルニア持ちの筆者からのお伝えしたいこととして、「腰痛持ちの方」が痛みを完全に解消するということは難しいでしょう。
バイクに乗らない時も腰のケアをすることが、バイクライフをもっと楽しくなるコツでないでしょうか。
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